¿Qué nos aporta mindfulness?

Escrito por Andrea Mayren Azón – Psicóloga clínica y profesora de Yoga y Mindfulness

Pese a estar cada vez más familiarizados con los anglicismos presentes en nuestra cotidianidad, mindfulness sigue siendo una palabra desconocida para la mayoría aunque su práctica sea cada vez más compartida. La razón de no traducir la palabra al español es la dificultad de encontrar un sólo término que describa todo aquello a lo que se refiere mindfulness. Igual que ocurre con el yoga, en el que de forma inmediata es asociado sólo a una de sus múltiples vías, el hatha yoga de posturas físicas, podría correrse el peligro de traducir mindfulness como atención plena o consciencia del momento presente.

Sin embargo, mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente. Presencia plena y conciencia abierta se conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espíritu. Es esa cualidad propia de cualquier ser humano pero que ha sido motivo de estudio principalmente en el paradigma oriental.

La experiencia de mindfulness se desvela y se entrena en la disciplina o práctica de la meditación.

La práctica de meditación como sabemos proviene de tradiciones milenarias que ponen énfasis en la legitimidad de la propia experiencia como fuente válida de conocimiento. La práctica se basa en entrenar el estar presente y consciente en cada momento de nuestra vida; acoger cualquier cosa que surja en nuestra experiencia, amorosamente y sin juicio; abrir el corazón para hacernos amigos de nosotros mismos y permitir que surja la compasión por los demás. Nos permite recorrer el camino de nuestra vida y desempeñar nuestra labor en ella con el corazón abierto y la mente despierta.

Kabat Zinn, padre americano del mindfulness, era psiquiatra y meditador. En primera persona experimentó el poder del contacto con nuestro interior, y ese fue el propósito de su obra, aplicado al campo médico como una forma de sanación.

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Diferencias entre mindfulness desde la psicología y desde la tradición budista

Escrito por Andrea Mayren Azón – Psicóloga clínica y profesora de Yoga y Mindfulness

Desde la Psicología, mindfulness se consolida en 1979 de la mano del profesor emérito de medicina Jon Kabat-Zinn en el mundo de las psicoterapias occidentales, dando lugar a una técnica que complemente a otro tipo de terapias en el tratamiento de enfermedades y trastornos, sobre todo los relacionados con ansiedad y depresión, con el nombre de meditación insight. Para potenciar su difusión y efectividad, mindfulness no está vinculado a ningún tipo de religión, filosofía o vertiente espiritual, difiriendo así de la meditación vipassana con origen en el budismo.

Desde la tradición budista, mindfulness equivale a la meditación de origen oriental vippasana, surgida de esta doctrina filosófica y/o religiosa, derivada del brahmanismo, fundada en la India en el siglo VI a. C. por el Buda Siddhartha Gautama.

Desde la psicología, mindfulness es traducido al español como atención o conciencia plena, una técnica para incrementar la consciencia y para responder más habilidosamente a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatológicos y a otro tipo de problemas del comportamiento.

Desde la tradición budista la meditación vipassana significa ver las cosas tal como realmente son, y es una de las técnicas más antiguas de meditación de la India; enseñada por Gotama el Buda como un remedio universal para males universales, es decir, como un arte de vivir que tiene por objetivos la total erradicación de las impurezas mentales, y la resultante felicidad suprema de la completa liberación; refiriéndose no meramente a la curación de las enfermedades, sino la curación esencial del sufrimiento humano.

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Atacar la depresión desde la nevera

La dieta occidental rica en carbohidratos refinados, fritos, alcohol, y productos azucarados se ha asociado a mayores índices de ansiedad y depresión

Aunque cada vez exista una mayor conciencia social de la importancia de una alimentación saludable, no es lo más habitual que se tengan en cuenta las comidas diarias cuando se habla de salud mental. Pero la realidad es que uno de los grandes problemas en salud mental de nuestra sociedad es la depresión. De hecho en España, según los últimos datos aportados por la OMS, el 5,2% de la población sufre de esta enfermedad, lo que supone un total de más de dos millones de españoles. Desde la capacidad que tiene la nutrición para evitar este problema, se ha demostrado mediante estudios que en sólo diez días la dieta mediterránea mejoraba la sensación de felicidad, lucidez, cognición y memoria, y reducía la sensación de turbación y desconcierto. Por el contrario, la dieta occidental rica en carbohidratos refinados, fritos, alcohol y productos azucarados se ha asociado a mayores índices de ansiedad y depresión. Esto es debido, según Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud, «a que no se aportan aquellos nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes o fibra que han demostrado contribuir al normal funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar psicológico, por lo que aumenta el riesgo de padecer trastornos en este sentido».

Lo que comemos, explica Fernández, «no sólo depende de lo que nos demande nuestro organismo en cada momento, sino que además la elección de alimentos responde al estado emocional, nuestras motivaciones, etc. Se puede asegurar que, si se tiene dificultad para regular emociones negativas o se sufre estrés, es más probable que se aumente de peso al incrementar las calorías totales ingeridas cada día, así como sucumbir a los atracones». En este sentido, prosigue este experto, «debe fomentarse el equilibrio emocional, evitando canalizar las emociones negativas en la comida y asegurando ingestas cuyos objetivos sean meramente nutricionales, en cantidades adecuadas al gasto energético diario y las señales de saciedad que cada cuerpo origina».

A su juicio, las dietas son otra parte importante que afecta al estado de ánimo de las personas, y son dos los factores fundamentales: el deseo de ingerir aquellos alimentos que no están permitidos y la poca capacidad saciante de dietas muy restrictivas. «En el primer caso, la evidencia científica ha demostrado que las personas que evitan alimentos tienen, estadísticamente, más Índice de Masa Corporal (IMC) y más síntomas de depresión. Por lo tanto, cuando se lleva a cabo una dieta se debe tratar de mantener una relación saludable con determinados tipos de alimentos haciendo un consumo moderado de los mismos. De esta forma, se evita la sensación de prohibición y las posteriores posibles ingestas compulsivas».

En el segundo caso, puntualiza, «es importante que la dieta esté adaptada a las necesidades de cada persona y que contemple una restricción calórica sostenible en el tiempo. Un déficit calórico demasiado grande nos hará sentir hambrientos y fatigados. Además, la dieta debe incluir alimentos con elevada capacidad saciante: baja densidad calórica, alto volumen masticatorio y bajo índice glucémico. Por último, debe haber una correcta planificación de las comidas a lo largo del día ya que, por lo general, esto ayuda a gestionar mejor la sensación de apetito».

Los suplementos nutricionales como ayuda

Por todo esto es importante saber, concluye el director médico del Grupo NC Salud, que algunos suplementos nutricionales pueden ayudar en la relación equilibrio emocional-alimentación. «Si en situaciones en las que tenemos emociones negativas, bajo estado de ánimo, etc. nos sentimos empujados a utilizar la alimentación como elemento de confort que compense nuestras sensaciones negativas, los suplementos nutricionales pueden resultarnos de ayuda. Los activos ideales en estos casos son combinaciones de triptófano, vitamina B6, pasiflora y cromo», puntualiza Fernández. «El triptófano porque estimula la serotonina, neurotransmisor conocido popularmente como hormona de la felicidad. La vitamina B6 porque regula la función psicológica, favorece el equilibrio nervioso, y contribuye junto con el triptófano estimular la citada serotonina. Finalmente, el cromo actúa optimizando la glucemia e insulinemia, lo que conduce a una reducción en la sensación de apetito».

Correr con depresión: 30 millas de oscuridad al filo de un acantilado

Esta es la historia de un ultrafondista que conoce bien la relación entre sacrificio y tristeza.

 

“Trabajé muy duro para escalar tan rápido como pude”. Mientras vemos a Rob Krar ascender exhausto por un escarpado camino de tierra, su voz en off nos cuenta cómo combate la depresión.

La metáfora cobra fuerza gracias a las imágenes servidas por el mini-documental ‘Depressions: A Few Moments From 30 Miles in the Canyon’ (Depresiones: algunos instantes a lo largo de 30 millas en el Cañón), una pieza de 8 minutos que persigue al trail runner canadiense en su carrera a través de la garganta del río Colorado.

La cinta del cineasta Joel Wolpert, rodada hace tres años, abunda en la relación entre running y depresión: “Al final de las carreras acabo sumido en un lugar oscuro, y es una experiencia mágica para mí. Hay relación entre esa oscuridad de la línea de meta y la que siento con la depresión”, relata Krar.

La historia de este farmacéutico convertido en ultrafondista de éxito es a la vez un plan de acción contra el trastorno depresivo, la personificación del consenso clínico respecto a las bondades del ejercicio físico en el tratamiento de la salud mental.

Su explicación científica es que el deporte aumenta la concentración de serotonina –un neurotransmisor asociado a la sensación de felicidad–, por lo que el running le permite alcanzar de forma natural el mismo efecto de bienestar que lograría con antidepresivos.

Pero Rob Krar no huye de sus fantasmas, al contrario: “Durante mucho tiempo negué que sufriera depresión y me enfadaba cuando caía en episodios depresivos. Una parte de mí decía: estás bien, saca tu culo de la cama. Pero no lo estaba. Así que el gran reto fue aceptarlo, reconocer que me estaba metiendo en un agujero y afrontarlo”.

Lo afrontó dialogando consigo mismo, dándole carrete a los pensamientos incómodos que surgen, por ejemplo, en carreras de larga distancia. Fue entonces cuando encontró la relación.

“Mucha gente me dice que tengo que pelear o ignorar el dolor. Yo no lo veo así. Cuando estoy terminando una carrera, apurado, con el cuerpo roto y la mente diciéndome que pare yo abrazo ese dolor. Lo abrazo física y mentalmente”.

Por aclarar la metáfora, Rob Krar no pretende abrazar la depresión como si de una gesta atlética se tratara. En realidad lo que nos está diciendo es que afrontemos el dolor para dejarlo atrás con el mejor resultado posible.

Fuente:  http://www.playgroundmag.net/food/Correr-depresion-millas-oscuridad-acantilado_0_2026597331.html

 

 

 

Dormir bien es un sueño alcanzable

 

“Dormir bien es un sueño alcanzable” es el lema que va a tener lugar, a día de hoy, en todo el Mundo. El Día Mundial del Sueño es un evento anual patrocinado por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM), para concienciar sobre los trastornos del sueño y resaltar la importancia que tiene en la sociedad.

El sueño es una función biológica fundamental y no sólo por la cantidad de tiempo que dedicamos a dormir sino también por el significado que tiene una noche de descanso y el efecto que el sueño tiene en nuestra salud.

La cantidad de sueño necesaria en el ser humano está condicionada por factores que dependen del organismo, del ambiente y del comportamiento. En la influencia de estos factores se aprecian variaciones considerables en la cantidad de sueño entre las personas pero, en general, suele oscilar entre 7-8 horas.

Es frecuente la presencia de problemas del sueño en la sociedad. Uno de ellos, que afecta a un tercio de la humanidad, es el insomnio o incapacidad de dormir en cantidad o calidad suficientes para sentirse descansado u operativo al día siguiente.

El insomnio afecta a la persona por la noche y durante el día sufre las consecuencias del descanso insuficiente. Las consecuencias son variadas, desde estrés, ansiedad, cansancio, somnolencia, hasta falta de reflejos o lentitud de respuesta.

Los tres elementos de buena calidad del sueño son:

-Duración. La duración del sueño debería ser suficiente para estar descansado y alerta al día siguiente.

-Continuidad. Los ciclos del sueño ciclos deben ser seguidos, sin interrupción.

-Profundidad. El sueño debe ser lo suficientemente para ser refrescante y restaurador.

Algunas recomendaciones que se pueden seguir para realizar una higiene del sueño:

1- Vaya a dormir sólo cuando tenga sueño

2- Establecer una serie de rutinas previas a la conciliación del sueño como tomar una ducha, ponerse el pijama, leer, beber un vaso de leche, lavarse los dientes…

3- Utilice la cama sólo para dormir y para las relaciones sexuales. No debe comer, leer, ver la TV, escuchar la radio o trabajar en la cama, por ejemplo

4- Se recomienda no mirar el reloj. Restringir el tiempo de sueño nocturno al estrictamente necesario, intentando igualar el tiempo en cama con el tiempo en sueño

Si no concilia el sueño en 15-20 min, debe abandonar la cama y realizar alguna actividad rutinaria, relajante y cuando sienta sueño volver a la cama.

Esta norma se aplica también si se despierta a medianoche.

5- Coloque la alarma del despertador a la misma hora cada día y levántese siempre a esa hora

6- No realice siestas

Otras posibles pautas que ayudan a facilitar la conciliación del sueño son:

– Regularidad en los horarios de levantarse y acostarse.

– Evitar siestas innecesarias y prolongadas.

– Exponerse a la luz brillante durante la mañana.

– Se recomienda realizar ejercicio físico regularmente, pero no en las 3-4 horas previas a acostarse.

– Terminar la cena 2-3 horas antes de echarse a dormir para que la comida no resulte indigesta.

– Reducir las fuentes de estrés mediante técnicas de relajación.

– Reducir el consumo de tabaco, la ingesta de alcohol y bebidas que contienen cafeína horas antes de acostarse.

– Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.

Estas recomendaciones tienen como objetivo mantener o restablecer el sueño sano natural, refrescante y saludable puesto que el sueño sano facilita la preservación de la salud mental.

“El bienestar consiste en gozar de buena salud, en dormir sin miedo y despertarse sin angustia”