ACERCÁNDONOS AL MINDFULNESS

Escrito por Fernando Contretas – Psicólogo sanitario

Antes de comenzar, una aclaración de la perspectiva.

Puesto que hasta la más mínima de las cuestiones puede abordarse desde innumerables perspectivas, creo que es necesario aclarar la que voy a intentar exponer en éste post a cerca de mindfulness.

Si bien hay pocas dudas de que el conjunto de ejercicios que hoy se conocen como mindfulness provienen de las tradiciones budistas (no de una, sino de varias) no tengo ninguna intención, ni es mi objetivo tomar la perspectiva religiosa o promover la práctica de mindfulness desde una perspectiva religiosa. Respetando escrupulosamente a quienes mediten o practiquen mindfulness siguiendo un camino trascendente o religioso, está lejos de mi intención hacer proselitismo del budismo o de cualquier otra religión.

Mi práctica es laica, promuevo la práctica laica y procuraré ceñirme a contenidos científicos relacionados con la práctica de mindfulness.

Dicho esto, comencemos:

Las raíces

Mindfulness, en una acepción clásica de la palabra “sati” en pali (idioma en el que se registraron inicialmente las enseñanzas de Buda) del diccionario de traducción de Davids y Stede (Davids & Stede, 1921-2001) al inglés, significa conciencia, atención y recuerdo.

En este contexto se refieren a la atención como conciencia centrada y a recordar no como el recuerdo de eventos pasados, sino más bien como una intención de recordarnos ser conscientes a cada momento (Siegel, Germer, & Olendzki, 2014).

Renovando el concepto

Según estos últimos autores, la incorporación de mindfulness al contexto de la psicoterapia occidental, hace que su definición se aleje de sus antiguas raíces y amplíe su significado añadiéndole cualidades mentales que van más allá de sati (conciencia, atención y recordar). Entre estas cualidades destacan no juzgar, la aceptación y la compasión.

En este nuevo contexto Jon Kabat-Zinn, pionero en la aplicación terapéutica de mindfulness, lo define como “la conciencia que surge de prestar atención intencionadamente en el momento presente y sin juzgar, a las experiencias que se despliegan en cada momento” (Kabat-Zinn, 2003) y posteriormente en (Bishop, y otros, 2004) lo describen como una autorregulación de la atención, mantenida en la experiencia inmediata, que permite un mayor reconocimiento de los acontecimientos mentales en el momento presente y adopta una orientación particular hacia la propia experiencia, caracterizada por la curiosidad, la apertura y la aceptación.

En (Vallejo Pareja, 2011) Miguel A. Vallejo habla de mindfulness como una habilidad que permite un punto de vista y que implica una serie de conductas y hace una aproximación a sus elementos esenciales: Centrarse en el momento presente, apertura a la experiencia y los hechos (poniendo por delante lo emocional y estimular frente a su interpretación) aceptación radical no valorativa de la experiencia (lo positivo y negativo en sus diversos grados son aceptados como experiencias normales), elección de las experiencias (escapando de posiciones deterministas) y renuncia al control directo.

Éste mismo autor y en el mismo texto hace referencia a los elementos clave de mindfulness según Germer:

No conceptual: sin centrarse en procesos de pensamiento, centrado en el presente, no valorativo: no puede experimentarse plenamente algo que se desea sea otra cosa, intencional: siempre hay intención directa de centrarse en algo a lo que poder volver si nos hemos alejado, observación participativa: en la que se implique la mente y el cuerpo, no verbal: sin referente verbal sino emocional y sensorial, exploratorio  y liberador: cada momento de la experiencia vivido plenamente es una experiencia de libertad.

Así pues, de todo esto parece poder derivarse que la traducción al castellano de mindfulness (ya en su acepción clásica pero especialmente en la más moderna y derivada de su uso terapéutico) como atención plena no permite abarcar todo el significado que el concepto trae consigo.

No se trata entonces de concentrar la atención en un punto de nuestro cuerpo como la respiración, o ajeno a él como la llama de una vela, sino que, para practicar mindfulness,  parece que hay que hacer algo más que eso.

Entonces ¿mindfulness es meditación?

¿Porqué o para qué?

No diré que estas dos preguntas son excluyentes o que pertenecen de forma exclusiva a alguna de las escuelas de la psicología, pero en su diferencia tienen más de lo que parece.

Cuando un paciente relata una conducta en consulta (una conducta motora, una acción), es posible que en la mente de cualquier psicólogo, surjan simultánea o secuencialmente estas dos preguntas relacionadas con la conducta en cuestión.

Ahora bien, desde una perspectiva cognitiva es más probable que surja el “porqué”, en cuanto que los “porqués” parecen ir temporalmente a un momento anterior de la propia acción, para ir a buscar allí la causa o explicación de esta. General, pero no exclusivamente, un psicólogo cognitivo indagará a cerca de procesos internos que expliquen, de una u otra forma, la  conducta expuesta por el paciente.

Claro que esto no excluye que pueda usar la segunda pregunta de las propuestas, pero digamos que su “explicación del mundo” requiere o hace mas probable que utilice la primera.

Desde una perspectiva contextual-funcional, sin embargo, el psicólogo tendrá más presente indagar a cerca del “para qué” de la conducta expuesta. Saber “qué cosa” a lo largo de la historia del paciente, en constante interacción con el mundo que le rodea (claro que aquí no sería “todo el mundo” sino más concretamente el contexto específico donde se produce efectivamente la conducta relatada) ha hecho que esa conducta se genere y mantenga en el tiempo.

Así el “para qué”, en la explicación del mundo que hay detrás de la psicología contextual-funcional, se hace más relevante, (aunque tampoco excluyente) que el “porqué” de las cosas.

Técnicamente se podría decir, mas o menos, que la topografía de una conducta no la define tanto como su función.

Cuando la falta de perspectiva de mis pacientes les impide “darse cuenta” de esta cuestión les pongo un ejemplo que suele ser como sigue:

Terapeuta: Imagina que hoy, al finalizar mis sesiones de la mañana, camino de casa me encuentro a un amigo que hace mucho tiempo que no veo y decidimos tomar un aperitivo y charlar un rato de nuestra vida. Al final acabamos tomando un par de “tapas” con dos cañas y llegando a casa me siento, por la falta de costumbre, un poco mareado por el alcohol. ¿qué te parecería que me tomara esas dos cañas?

Paciente: (la estadística es abrumadora, creo que no he encontrado hasta ahora una respuesta en sentido contrario) bien, me parecerían bien.

Terapeuta: Ahora imagina que, como me llevo mal con mi esposa (aquí hago una aclaración: “cariño” es sólo un ejemplo para uso terapéutico, lo juro), decido, antes de subir a casa, tomar un par de cañas en el bar de abajo, porque así subo más tarde, la aguanto menos tiempo y al estar afectado por el alcohol me resulta más sencillo hacerlo ¿qué te parece que me tome estas dos cañas?

Paciente: (aquí hay alguna excepción pero no demasiadas) Mal, esas me parecen mal

Terapeuta: ¿pero si la conducta tomada aisladamente es las misma en ambos casos? “Tomar dos cañas”

Paciente: aquí la variabilidad sube, hablan de motivos, de escapar de problemas, etc.

Terapeuta: ¿Y si, en lugar de quedarme en el bar tomando dos cañas, me quedo en el trabajo más tiempo para no ir a casa?

Aquí se genera un cierto debate (parece que hay ciertas reglas generalizadas en la población que ensalzan el trabajo y penalizan los consumos de alcohol, pero no me meteré en este charco hoy), no obstante, todos acaban viendo que el “para qué” de las conductas es lo importante.

Entiéndase el “para qué” de una forma amplia que incluya además del propósito, no siempre evidente para quien ejecuta la acción, las consecuencias que obtiene de la misma.

Humildemente entiendo que mindfulness no es meditación

Y todo este preámbulo, ya perdonarán ustedes, para dar el primer argumento por el que estimo que mindfulness no es meditación.

Cuando las personas meditan (me refiero en su esencia, como parte de las cosas que hace alguien que elige el camino trascendente del budismo) tienen un “para qué” muy distinto a cuando lo hacen los pacientes a quienes instruyo en los ejercicios de “mindfulness” que “topográficamente” pueden parecer muy similares (en algunos casos idénticos diría) pero que tienen funciones sensiblemente distintas.

No es lo mismo intentar trascender a través de la meditación (aunque evidentemente no solo mediante ella, mis escasos conocimientos me dan para saber que el camino budista es largo y mucho más complejo que pasar horas en un zafú) que sentarse en la silla de tu casa para aprender a observar los contenidos de tu mente y, también con la ayuda de otros elementos que se dan en terapia, conseguir mantener una relación distinta con ellos que resulte más sana y adaptativa.

Así que, si las dos cañas del medio día no son iguales a las de la noche, dado que parece haber algo más importante que la propia conducta tomada de forma aislada, yo reivindico que los ejercicios llamados mindfulness que promuevo como prácticas para mis pacientes, tampoco son la misma cosa que lo que hace una persona en pleno ejercicio de su derecho religioso al sentarse en un zafú en la búsqueda de su trascender personal.

Lo que no quita, en ningún caso, para reconocer de dónde han sido tomados estos ejercicios y no renegar de su origen.

Les emplazo al siguiente post, (si llegaron a leer hasta aquí, además de agradecerles el detalle les reconozco la entereza y el valor, están todos invitados) pero antes les dejo una perla de S. Pepper

“¿Por qué debería el conocimiento comenzar con certezas?¿Por qué no podría surgir como surge el día del amanecer, desde la semipenumbra del semiconocimiento, e ir creciendo gradualmente hacia la claridad e iluminación?”

Hasta la próxima.

REFERENCIAS

Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N., Carmody, J., & et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and practice, 11(3) 230-241.

Davids, T., & Stede, W. (. (1921-2001). Pali-english dictionary. Nueva Delhi: Munshiram Manoharlal Publishers Pvt, Ltd.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context:Past, present, and future. Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.

Siegel, R., Germer, C., & Olendzki, A. (2014). Manual clínico de mindfulness – Cap. 1 Mindfulness:¿Qué es?¿Dónde surgió? Bilbao: Descleé de Brouwer.

Vallejo Pareja, M. (2011). Técnicas de modificación de conducta . Cap. 8 Mindfulness o atención plena: de la meditación y la relajación a la terapia. Madrid: Pirámide.

¿Qué nos aporta mindfulness?

Escrito por Andrea Mayren Azón – Psicóloga clínica y profesora de Yoga y Mindfulness

Pese a estar cada vez más familiarizados con los anglicismos presentes en nuestra cotidianidad, mindfulness sigue siendo una palabra desconocida para la mayoría aunque su práctica sea cada vez más compartida. La razón de no traducir la palabra al español es la dificultad de encontrar un sólo término que describa todo aquello a lo que se refiere mindfulness. Igual que ocurre con el yoga, en el que de forma inmediata es asociado sólo a una de sus múltiples vías, el hatha yoga de posturas físicas, podría correrse el peligro de traducir mindfulness como atención plena o consciencia del momento presente.

Sin embargo, mindfulness es una cualidad de la mente o más bien la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, en un momento en que cuerpo y mente se sincronizan totalmente en un instante de realidad presente. Presencia plena y conciencia abierta se conjugan en un momento en nuestra mente/cuerpo/espíritu. Es esa cualidad propia de cualquier ser humano pero que ha sido motivo de estudio principalmente en el paradigma oriental.

La experiencia de mindfulness se desvela y se entrena en la disciplina o práctica de la meditación.

La práctica de meditación como sabemos proviene de tradiciones milenarias que ponen énfasis en la legitimidad de la propia experiencia como fuente válida de conocimiento. La práctica se basa en entrenar el estar presente y consciente en cada momento de nuestra vida; acoger cualquier cosa que surja en nuestra experiencia, amorosamente y sin juicio; abrir el corazón para hacernos amigos de nosotros mismos y permitir que surja la compasión por los demás. Nos permite recorrer el camino de nuestra vida y desempeñar nuestra labor en ella con el corazón abierto y la mente despierta.

Kabat Zinn, padre americano del mindfulness, era psiquiatra y meditador. En primera persona experimentó el poder del contacto con nuestro interior, y ese fue el propósito de su obra, aplicado al campo médico como una forma de sanación.

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Diferencias entre mindfulness desde la psicología y desde la tradición budista

Escrito por Andrea Mayren Azón – Psicóloga clínica y profesora de Yoga y Mindfulness

Desde la Psicología, mindfulness se consolida en 1979 de la mano del profesor emérito de medicina Jon Kabat-Zinn en el mundo de las psicoterapias occidentales, dando lugar a una técnica que complemente a otro tipo de terapias en el tratamiento de enfermedades y trastornos, sobre todo los relacionados con ansiedad y depresión, con el nombre de meditación insight. Para potenciar su difusión y efectividad, mindfulness no está vinculado a ningún tipo de religión, filosofía o vertiente espiritual, difiriendo así de la meditación vipassana con origen en el budismo.

Desde la tradición budista, mindfulness equivale a la meditación de origen oriental vippasana, surgida de esta doctrina filosófica y/o religiosa, derivada del brahmanismo, fundada en la India en el siglo VI a. C. por el Buda Siddhartha Gautama.

Desde la psicología, mindfulness es traducido al español como atención o conciencia plena, una técnica para incrementar la consciencia y para responder más habilidosamente a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatológicos y a otro tipo de problemas del comportamiento.

Desde la tradición budista la meditación vipassana significa ver las cosas tal como realmente son, y es una de las técnicas más antiguas de meditación de la India; enseñada por Gotama el Buda como un remedio universal para males universales, es decir, como un arte de vivir que tiene por objetivos la total erradicación de las impurezas mentales, y la resultante felicidad suprema de la completa liberación; refiriéndose no meramente a la curación de las enfermedades, sino la curación esencial del sufrimiento humano.

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El pan y la depresión

Un artículo de la organización Sustain, Reino Unido, señala que el proceso de hacer pan puede ayudar a paliar algunos de los síntomas de la depresión.

El prólogo del estudio Rising up, escrito por John Whaite, el panadero ganador del concurso de la BBC The Great British Bake Off 2012, explica bastante bien de qué va la cosa. El mismo John tiene tendencia a la depresión, y cuenta que hacer pan es una de las cosas que más le ayudan a salir de ese bucle que empieza con un día en el que no tienes ganas de nada y termina en el más profundo de los hoyos emocionales. “Hay algo del proceso de la meditación en hacer pan”, explica, para después describir el horneado como “una forma de Prozac sin pastillas”.

El proceso de hacer pan es accesible, mejora la salud y el bienestar y refuerza las relaciones personales, ya que los excedentes de producción se pueden regalar a amigos y vecinos. Para la acción que llevó a cabo para conseguir datos para su estudio, Sustain tuvo como cómplices distintas panaderías del Reino Unido, que se ofrecieron a hacer talleres y clases de técnicas de amasado en la que pacientes y terapeutas compartieron horas de harina, levado y buen rollo. Pasado el tiempo, la asociación encuestó a 84 de ellos (54 pacientes y 30 terapeutas) sobre la experiencia, y los resultados fueron más que positivos: un 88% afirmó que el proceso les había ayudado a sentirse realizados, un 87% se habían sentido más felices y un 73% afirmaron sentirse más calmados y relajados, además de otros notables beneficios como sensación de independencia y trabajo en equipo.

Para que la panadería casera no acabe haciendo el efecto contrario y generando estrés porque la masa madre no sobrevive ni dos minutos o el pan de nube no leva, debemos de de ser conscientes de la condición de primerizos y optar por algo sencillito, respetar los tiempos y no pasarse todo el proceso mirando el reloj cada cinco minutos.

Puede que la reducida muestra del estudio de Sustain no permita elevar sus conclusiones a la categoría de científicas. Y quizá los supuestos efectos antidepresivos de la panadería casera sean aplicables a muchas otras actividades manuales y a la vez creativas, como la cocina, la jardinería, el arte o hasta la papiroflexia. Pero cualquiera que se haya enfrentado alguna vez al desafío de elaborar pan estará de acuerdo en que este alimento tan primario es algo especial. Porque tocar una masa, manosearla, olerla, verla levar, darle forma y meterla al horno no es sólo divertido, sino extremadamente gratificante.

Texto extraído de: Hacer pan como terapia para la depresión (Mikel López Iturriaga; 31 de octubre de 2013)

La supresión de pensamientos y emociones es contraproducente. Mindfulness como estrategia efectiva

Muchas veces parece que nuestras mentes no juegan en el mismo equipo que nosotros. Quiero irme a dormir pero me mantiene despierta con pensamientos recurrentes sobre algo que me ha sucedido durante el día, quiero olvidar la letra de una estúpida canción y no para de volverme una y otra vez.

La respuesta clásica a esta batalla interna suele ser tratar de olvidarlo y empujar esos pensamientos o emociones molestas fuera de nosotros. Desafortunadamente, en contra de lo que la intuición parece decirnos, la investigación ha demostrado en los últimos 20 años que esta estrategia no sólo es incorrecta, sino que además potencialmente puede empeorar la situación.

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