Mis emociones, mis aliadas

Escrito por María Sarasa – Psicóloga sanitaria

Consejos prácticos para una buena gestión emocional.

Cuando nos encontramos ante una dificultad a nivel emocional, un dolor intenso que dura en el tiempo, es fácil pensar que lo que está mal en mí y hay que quitar es ese dolor, las emociones desagradables, y hasta que no se vayan no estaré “recuperado”.

Igual que cuando se nos estropea el ordenador, lo llevamos a la tienda a que lo formateen, nos quiten los virus, nos pongan un buen antivirus que nos proteja bien y para casa, y si está muy fastidiado y nos cuesta mucho la reparación, simplemente lo tiramos y nos compramos uno nuevo. Es decir, quitamos y ponemos según lo que necesitamos y solucionado. Esta manera de funcionar, muy útil para algunas cosas, no lo es para nuestras emociones, no lo es para nuestro dolor. Sigue leyendo

El dolor, la salud y el bienestar

Escrito por Francisco Daniel Vinués – Psicólogo Sanitario

Normalmente cuando hablamos de salud y bienestar nos vienen a la mente el dolor y la enfermedad, pues “salud como ausencia de enfermedad” es la definición más ampliamente extendida y que está más arraigada en nuestra sociedad. Situamos en un extremo de la línea al bienestar y en el otro al dolor, una lucha encarnizada existe entre ambos lados como si fueran dos enemigos irreconciliables, solo uno de los dos puede ganar y sobrevivir, no hay conciliación, no hay tregua: estamos sanos o estamos enfermos, ¿no? Vamos a detenernos un momento a pensarlo, ¿conoces a alguien que no sufra alguna enfermedad? ¿Una alergia? ¿Asma? ¿Artrosis? ¿Qué tenga las cervicales delicadas? ¿Y alguien que no tenga ningún tipo de dolor, físico o emocional? ¿Qué porcentaje de personas sanas nos quedarían? ¿Y durante cuanto tiempo estarán sanas según esta definición? Quizá digas que hay enfermedades y enfermedades, como coloquialmente se suele decir, que hay de mayor y menor gravedad, que una persona con una enfermedad o problema “pequeño” está sana. Debemos ser cuidadosos pues estas últimas aseveraciones que ahora realizamos son incompatibles con la concepción de los dos polos de la salud, de que la ausencia de una indiscutiblemente lleva a la otra; estamos diciendo que es posible que una persona con una enfermedad o problemática de menor gravedad podría también considerarse, en esencia, sana. Todo esto comienza a ser un poco confuso, pero la Organización Mundial de Salud (OMS) elaboró hace unas décadas unas ideas muy similares a las que hemos comenzado a hacer en este párrafo, si la mayoría de la población no entraba dentro del concepto de salud quizá nos habíamos equivocado a la hora de definirla

¿Y cómo definimos hoy la salud? Myers, McCollam y Woodhouse, en su trabajo de 2005 para el gobierno escoces para la prevención e intervención en el ámbito de la salud, definieron la salud mental como “la resiliencia mental y espiritual que nos permite disfrutar de la vida y sobrevivir al dolor, la decepción y la tristeza. Es un sentimiento positivo de bienestar y una creencia subyacente en uno mismo y en la propia dignidad y la de los demás”. En esta definición ya encontramos numerosos cambios respecto a la visión tradicional de la salud, ya no es el opuesto a la enfermedad, al dolor, es la capacidad para sobreponernos al mismo y continuar creyendo en que seremos capaces de ello para vivir nuestra vida; aquí el dolor ya no es incompatible a la salud, lo considera una parte inherente a vida siendo la capacidad de sobreponernos al mismo el indicativo de salud. Y la OMS, ¿qué nos dice? “La salud es un estado de completo bienestar físico, metal y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Aquí también se aboga de forma explícita por derribar la creencia de que la salud es la mera ausencia de dolor y enfermedad, además podemos observar que en ambas definiciones se repite el concepto de bienestar, a continuación vamos a definirlo pues es de gran importancia para entender la salud y la enfermedad.

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¿Por qué no disfruto de las cosas como antes?

Escrito por Andrea Lafuente – Psicóloga sanitaria

Todo el mundo siente dolor. Las personas, como cualquier ser vivo, estamos expuestas a situaciones que implican malestar (eventos dolorosos, cambios vitales, duelos) que hacen que puedan aparecer determinadas reacciones emocionales que consideramos desagradables tales como la tristeza o la ansiedad. Todo ser humano, en algún momento, ha sentido tristeza, culpa, vergüenza, ansiedad, miedo.  En ocasiones, estas reacciones emocionales resultan tan desagradables que nuestra mente nos convence de que son catastróficas, insostenibles y que tenemos que controlarlas, resolverlas o cambiarlas para poder vivir felizmente. Es decir, le otorgamos una función aversiva ya que tener dolor es sinónimo de enfermedad y, por tanto, tendemos a evitarlas. Estos principios, orientados al cambio y el control de los eventos privados para poder tener una vida feliz, no serían problemáticos si el comportamiento resultante no produjera limitaciones en la vida. Sin embargo, la necesidad de resolver el malestar, o la de obtener placer como condición para vivir, nos empuja a actuar de una forma que, en contra de lo esperado, no nos deja vivir, ya que paradójicamente fortalece y extiende el malestar y la necesidad de implementar más recursos para resolverlo.

Como se ha mencionado, ante los eventos dolorosos de la vida pueden desencadenarse experiencias internas desagradables, las personas tendemos a buscar estrategias que minimicen esos sentimientos/pensamientos/emociones; sin embargo, se produce un efecto rebote, ya que el malestar aumenta.

Si ponemos como ejemplo una persona que acaba de perder su puesto de trabajo, el cual valoraba mucho, es natural que en ese momento se sienta triste, que no tenga ganas de hacer nada, que quiera dormir todo el día o pierda el apetito. Esta vivenciando un proceso de dolor natural, pero ¿cuándo se convierte en un problema? Cuando esta persona reduce sus salidas a favor de descansar y recuperar energía y limita sus interacciones con personas significativas para no sentirse mal o evitar que le pregunten qué le pasa a la espera de volver a notar cierto nivel de motivación o entusiasmo: “hoy no voy a quedar con mis amigxs, cuando esté mejor iré”, “voy a aplazar la comida familiar, no quiero que me vean así”, “seguiré formándome, porque para mí es importante ser una buena profesional, cuando me encuentre bien”. Si esta persona se siente deprimida, considera que no debería sentirse así y centra sus recursos atencionales y sus energías en la necesidad de controlar el malestar o a la espera de tener ciertos sentimientos positivos para ponerse en marcha, seguramente tras apartarse de estos aspectos importantes de su vida se sentirá culpable, sentirá rabia y se seguirá sintiendo tanto o más deprimida.

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Atacar la depresión desde la nevera

La dieta occidental rica en carbohidratos refinados, fritos, alcohol, y productos azucarados se ha asociado a mayores índices de ansiedad y depresión

Aunque cada vez exista una mayor conciencia social de la importancia de una alimentación saludable, no es lo más habitual que se tengan en cuenta las comidas diarias cuando se habla de salud mental. Pero la realidad es que uno de los grandes problemas en salud mental de nuestra sociedad es la depresión. De hecho en España, según los últimos datos aportados por la OMS, el 5,2% de la población sufre de esta enfermedad, lo que supone un total de más de dos millones de españoles. Desde la capacidad que tiene la nutrición para evitar este problema, se ha demostrado mediante estudios que en sólo diez días la dieta mediterránea mejoraba la sensación de felicidad, lucidez, cognición y memoria, y reducía la sensación de turbación y desconcierto. Por el contrario, la dieta occidental rica en carbohidratos refinados, fritos, alcohol y productos azucarados se ha asociado a mayores índices de ansiedad y depresión. Esto es debido, según Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud, «a que no se aportan aquellos nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes o fibra que han demostrado contribuir al normal funcionamiento del sistema nervioso y al bienestar psicológico, por lo que aumenta el riesgo de padecer trastornos en este sentido».

Lo que comemos, explica Fernández, «no sólo depende de lo que nos demande nuestro organismo en cada momento, sino que además la elección de alimentos responde al estado emocional, nuestras motivaciones, etc. Se puede asegurar que, si se tiene dificultad para regular emociones negativas o se sufre estrés, es más probable que se aumente de peso al incrementar las calorías totales ingeridas cada día, así como sucumbir a los atracones». En este sentido, prosigue este experto, «debe fomentarse el equilibrio emocional, evitando canalizar las emociones negativas en la comida y asegurando ingestas cuyos objetivos sean meramente nutricionales, en cantidades adecuadas al gasto energético diario y las señales de saciedad que cada cuerpo origina».

A su juicio, las dietas son otra parte importante que afecta al estado de ánimo de las personas, y son dos los factores fundamentales: el deseo de ingerir aquellos alimentos que no están permitidos y la poca capacidad saciante de dietas muy restrictivas. «En el primer caso, la evidencia científica ha demostrado que las personas que evitan alimentos tienen, estadísticamente, más Índice de Masa Corporal (IMC) y más síntomas de depresión. Por lo tanto, cuando se lleva a cabo una dieta se debe tratar de mantener una relación saludable con determinados tipos de alimentos haciendo un consumo moderado de los mismos. De esta forma, se evita la sensación de prohibición y las posteriores posibles ingestas compulsivas».

En el segundo caso, puntualiza, «es importante que la dieta esté adaptada a las necesidades de cada persona y que contemple una restricción calórica sostenible en el tiempo. Un déficit calórico demasiado grande nos hará sentir hambrientos y fatigados. Además, la dieta debe incluir alimentos con elevada capacidad saciante: baja densidad calórica, alto volumen masticatorio y bajo índice glucémico. Por último, debe haber una correcta planificación de las comidas a lo largo del día ya que, por lo general, esto ayuda a gestionar mejor la sensación de apetito».

Los suplementos nutricionales como ayuda

Por todo esto es importante saber, concluye el director médico del Grupo NC Salud, que algunos suplementos nutricionales pueden ayudar en la relación equilibrio emocional-alimentación. «Si en situaciones en las que tenemos emociones negativas, bajo estado de ánimo, etc. nos sentimos empujados a utilizar la alimentación como elemento de confort que compense nuestras sensaciones negativas, los suplementos nutricionales pueden resultarnos de ayuda. Los activos ideales en estos casos son combinaciones de triptófano, vitamina B6, pasiflora y cromo», puntualiza Fernández. «El triptófano porque estimula la serotonina, neurotransmisor conocido popularmente como hormona de la felicidad. La vitamina B6 porque regula la función psicológica, favorece el equilibrio nervioso, y contribuye junto con el triptófano estimular la citada serotonina. Finalmente, el cromo actúa optimizando la glucemia e insulinemia, lo que conduce a una reducción en la sensación de apetito».

La importancia del sueño en nuestra salud

Todos tenemos un reloj interno biológico que se sincroniza con factores externos. En el caso del sueño esa sincronización se da con la luz. Dormimos por la noche y estamos activos durante el día”, explica Odile Romero, neurofisióloga, jefa de la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. Ese reloj biológico, que en el caso del sueño reside en el cerebro, es el responsable de mantener los ritmos circadianos, es decir, que determinadas funciones se repitan todos los días a la misma hora, por ejemplo: dormir.

Los relojes internos son muy parecidos en todas las personas en lo que a sueño se refiere. Pero hay gente más madrugadora y gente a la que le cuesta levantarse”, detalla Romero. “Los primeros son de tipo mañana, por lo general nos referimos a estas personas como ‘alondras’; y otros tienen dificultad para despertarse o sentirse alerta por la mañana, son las personas tipo noche o ‘búhos”, explica Enric Zamorano, coordinador grupo de trabajo de la Sección Sueño de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria.

También hay pequeñas variaciones en el tiempo necesario para tener un sueño reparador. Lo estándar es dormir siete u ocho horas. “Aunque hay dormidores cortos, que con cinco o seis horas se encuentran bien, y dormidores largos, que necesitan nueve o diez horas. Sin que eso sea un problema”, especifica Romero. ¿Cómo se sabe que estas variaciones no son una enfermedad? Cuando en la vigilia la persona está bien, descansada y activa”.

Independientemente del tipo de dormilón que sea cada uno, lo verdaderamente importante es dormir el tiempo necesario con una buena calidad de sueño. Es decir: descansar. Pese a la importancia de esta función vital para el bienestar, y los problemas derivados de los trastornos del sueño, todavía hay desconocimiento por parte

de la sociedad y algunos facultativos, opina el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). “Si se ve a un compañero de trabajo adormilado durante el día, se tiende a pensar que es un vago o un juerguista porque se presupone que trasnocha. Pero no necesariamente es así”, apunta Pérez Díaz. “También hay gente que asume que sus problemas les vienen de fábrica y no piensan que tienen un problema del sueño”, añade.

En torno al 30 % de la población española padece trastorno del sueño en algún momento de su vida, y hasta un 4 % de forma crónica, según datos de marzo de 2013 de la Sociedad Española de Neurología. Pero solo un pequeño porcentaje llega a ser diagnosticado por los profesionales clínicos, alerta la organización. El doctor de la SEN subraya que el trastorno más frecuente es el insomnio. “Se da normalmente en personas que tienen tendencia a la ansiedad”, afirma. Una circunstancia que aumenta con la crisis, según Romero. “El estrés y las preocupaciones derivados de la situación económica influyen mucho. La gente intenta resolver los problemas en la cama y eso no puede ser. La cama es para dormir, subraya la responsable de la unidad de sueño del Hospital Vall d’Hebron.

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Las causas pueden ser muy distintas. Y no todos los insomnios son iguales. El más conocido es de conciliación, pero también hay despertar precoz, o de fragmentación, cuando la persona se despierta varias veces durante la noche, detalla Pérez Díaz. Estos son algunos ejemplos. Pero el resultado es común: no se duerme la cantidad de horas necesarias para que el sueño sea reparador.

Los malos hábitos o ciertas costumbres sociales pueden ser asimismo desencadenantes, además del estrés, de situaciones de insomnio que de no atajarse a tiempo, pueden cronificarse. “La mayoría de las personas no duermen lo suficiente. Somos una sociedad que quema la vela por los dos extremos. La gente permanece despierta toda la noche para estudiar, trabajar o divertirse. Sin embargo, funcionar sin un sueño adecuado produce consecuencias negativas a corto y largo plazo, afirma Enric Zamorano.

Algunos hábitos saludables para nuestro sueño

Entre los hábitos saludables para conseguir dormir las horas necesarias y con un sueño de calidad, la decoración, luminosidad y hasta el olor del dormitorio pueden influir. Los expertos recomiendan pintar las paredes de la habitación con tonos suaves y que la oscuridad sea total en las horas nocturnas. Se trata de dejarle claro al cerebro, a ese reloj interno que se guía por la luz, que es de noche y toca dormir, explica el doctor Hernando Pérez, de la Sociedad Española de Neurología.

Asimismo, hay que evitar tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, sobre todo, la televisión. Mucho menos, el portátil para trabajar. Pero tampoco relojes que se vean desde la cama, advierte Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. “Si no podemos conciliar el sueño y estamos continuamente mirando la hora, nos agobiaremos y dificultaremos nuestro propio descanso”, explica.

El olor en la alcoba también es importante. Así lo reveló la investigación comparativa de la National Sleep Foundation de EE UU. Casi el 80 % de los encuestados (estadounidenses, alemanes, británicos, mexicanos, canadienses y japoneses) declararon que se sentían más relajados si su dormitorio tenía un perfume fresco y agradable.

En cuanto a los tipos de colchón, almohadas o incluso las posturas que se toman en ellos, la regla básica es “sentirse cómodo”, dice Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d’Hebron de Barcelona. Si bien, recomienda cojines gruesos para las personas que duerman de lado porque “es necesario rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza para evitar problemas cervicales”.

Texto extraído de: En la cama, ¿eres alondra o búho?

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